Lage vitamine D spiegel, symptomen en feiten

Een lage vitamine D spiegel staat in verband met een verlaagde lichamelijke activiteit en spierfunctie. Engeland is de koploper qua gebrek aan deze vitamine en een vitamine D tekort komt het meest voor bij vrouwen. Het relateert ook aan gewichtstoename, (gewrichts-) pijn en depressie. Er zijn meer symptomen, ken je ze allemaal?

Lage vitamine D spiegel, symptomen en feiten

Het is nog maar een paar decennia geleden dat artsen dachten dat vitamine D alleen nuttig was voor gezonde botten en tanden. Sindsdien hebben onderzoeken laten weten dat dit anders in elkaar zit. Een vitamine D tekort is nu gelinkt aan talloze gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, depressie en zelfs kanker. 1 Dit is niet echt vreemd, gezien het feit dat de vitamine relateert aan meer dan 300 genen.

Een studie van de Boston University onthulde in 2013 dat een lage vitamine D spiegel daadwerkelijk je DNA schaadt:

“Elke verbetering van de vitamine D status zal de expressie van genen die veelzijdige biologische functies hebben significant beïnvloeden. Bij die biologische functies zijn meer dan 160 routes betrokken die aan kanker, auto immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen gerelateerd zijn.” 2

Het is dan ook apart dat onlangs de kop verscheen, dat (een hoge dosis)vitamine D niks voor hart en vaten doet. 3 Er zijn tal van studies die het gunstige effect van de vitamine op de functie van het hart 4 5 , de bloeddruk 6 en de vaten 7 8 laten zien.

Recent vitamine D nieuws

In een studie onder volwassenen uit 7 Europese landen is gezien dat de vitamine D status relateert aan het niveau van lichamelijke activiteit. Het betrof de landen Nederland, Engeland, Ierland, Duitsland, Polen, Spanje en Griekenland. Van deze 7 landen staat Nederland op nummer 7 qua vitamine D status en Engeland op nummer 1. Een positieve correlatie werd gevonden tussen de D-inname en het niveau van lichamelijke activiteit. Vrouwen hebben eerder een lagere spiegel dan mannen, en het tekort doet zich logischerwijs in de winter vaker voor. 9

Een review bevestigt het effect van de zonvitamine op de spierkracht, balans en uithouding bij ouderen. Suppletie verbetert dit, maar lage doses zijn ineffectief gebleken. Een dosis van 800-1000 ie per dag is daarentegen wel werkzaam gebleken. 10

Dus hoe weet je dat je een lage vitamine D spiegel hebt? Eerst bepaal je of je een of meer van de symptomen hebt, waar makkelijk over heen gekeken wordt.

10 Bekende symptomen van een vitamine D tekort

Gewichtstoename
Botzwakte, breuken
Vermoeidheid en algehele zwakte
Spierkrampen en –zwakte
Gewrichtspijn (vooral in de knieën en rug)
Bloedsuiker problemen
Lage immuniteit
Lage calciumspiegel in het bloed
Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
Depressie
Vitamine D en depressie, feiten

Hogere kans op depressie

De link tussen de vitamine en de psychische aandoening is ruim bevestigd, zowel bij kinderen als bij volwassenen. Vitamine D kent de vormen D3 en D2, en depressie heeft te maken met de D3-vorm. Dit is dezelfde vorm als de vitamine D die via zonlicht verkregen wordt. Mensen met een lage vitamine D spiegel zijn 11x meer kwetsbaar voor depressie. 11

Sociaal gedrag en stemming

Een tekort is meer de ‘regel’ dan uitzondering, en is in verband gebracht met psychiatrische en neurologische aandoeningen. Waarom? In het brein bevinden zich vitamine D receptoren, en de vitamine beïnvloedt de proteïnen in het brein die een rol spelen bij stemming, leren, geheugen, motoriek en zelfs sociaal gedrag. 12

Neurotransmitters en hormonen

Bij depressie kan er natuurlijk ook meer aan de hand zijn dan een lage vitamine D spiegel. Andere oorzaken zijn bijnieruitputting, een disbalans in neurotransmitters (zoals serotonine en dopamine) en hormonen (oestrogeen, testosteron), omgevingsfactoren en andere tekorten (magnesium, omega-3 vetzuren).

Wat zijn de tekenen van bijnieruitputting?
Verhoog eenvoudig je serotonineniveau
Verhoog eenvoudig je dopamineniveau
Een onbehandeld vitamine D tekort kan leiden tot

Osteoporose of osteopenie
Rachitis (ook anno 2017 12 13)
Verzwakt immuunsysteem: terugkerende verkoudheden en griep
Astma
Tuberculose
Diabetes
Parodontitis
Cardiovasculaire aandoeningen
(Ernstige) depressie en winterdip
Multiple Sclerose
Kanker
Wat kan een tekort veroorzaken

vitamine d

Onvoldoende blootstelling aan zonlicht

De vitamine is anders dan andere vitaminen omdat het een pro hormoon is: het wordt geproduceerd in de huid na blootstelling aan zon. De zon is de grootste bron van vitamine D3, de vorm die de ‘feel-good’ chemicaliën in de hersenen doet toenemen (dopamine en serotonine).

Onvoldoende inname via de voeding

Vitamine D komt ook voor in vis, oesters, garnalen, runderlever en eieren. En in champignons; als je zee en half uur voor het nuttigen in de zon legt, want bij champignons werkt de aanmaak net zo als de aanmaak bij via de menselijke huid.

Leeftijd

Als je ouder wordt zijn de nieren minder goed in staat om vitamine D om te zetten naar de actieve vorm calcitrol.

Spijsverteringsproblemen

Kunnen voor een slechte opname van de vitamine zorgen.

Obesitas (een BMI hoger dan 30)

Vitamine D wordt door de vetcellen uit het bloed geëxtracteerd. Hoe meer lichaamsvet, des te minder vitamine D wordt vrijgezet in de bloedbaan.

Nier- of leveraandoening

Kunnen de conversie van vitamine D naar de actieve vorm belemmeren.

Als je vermoedt dat je een lage vitamine D spiegel hebt, is het heel eenvoudig: ga naar de huisarts en vraag om een bloedtest (25-hydroxy vitamine D). Dit is een accurate manier om de hoeveelheid vitamine D in het lichaam te meten. Als goede voorbereiding zou je 4 uur voor de test beter niet eten. Een spiegel van 30-70 ng/mL wordt als normaal gezien, maar integratieve artsen zullen een minimum spiegel van 50 stellen. Alles onder de 20 is te laag. Toch komt het veel voor (15-18 ng/mL) vooral aan het einde van de winter.

Hoe pak je een tekort aan?

Pak zoveel mogelijk de zon, liefst 10-30 minuten per dag. Heel kosteneffectief!

Ga achter een lichtlamp zitten (dit is ook een idee voor de winter, om de winterdip te voorkomen). Neem dan een box die voorziet in 10.000 lux full-spectrum licht, en profiteer hier 30 minuten per dag van. Zo’n lamp is ook weleens te huur bij een thuiszorgwinkel, als je lid bent.

Neem een supplement. Met 200 ie (=5 mcg) red je het echt niet, dat is duidelijk. Vitamine D suppletie is veilig en effectief, en tekorten los je alleen adequaat op wanneer je tijdelijk tussen de 1000-5000 ie per dag neemt.

Vitamine D3 is de best opneembare vorm.

Om op een verantwoorde manier vitamine D te nemen, laat je na een paar maanden suppletie weer je bloed meten, en pas je vervolgens de hoeveelheid.